אם כך ברור כי מזון מעובד, עתיר בפחמימות מזוקקות, סוכרים פשוטים, שומנים רווים ומוקשים מוביל לחסרים תזונתיים והשמנת יתר.
ראשית יש להגביל צריכה של ממתקים, משקאות ממותקים, מזונות מוכנים, לחם לבן, אורז לבן, גבינות שמנות ודברי מאפה.
עיקר התזונה צריכה להיות מושתת על ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ודגי ים צפוני. ניתן להוסיף לתזונה ביצים ועוף, אך מומלץ שהם יהיו אורגניים.
ירקות לילדים
ירקות הינם קבוצה חשובה ביותר. הם מקור לכל הויטמינים ומינרלים, עשירים במים וסיבים. קבוצה זו היא בעייתית בקרב ילדים, כי לרוב ילדים לא אוהבים ירקות.
אולם, ישנם ירקות שילדים נוטים יותר לאהוב – בטטה, גזר, תירס, דלעת, עגבנייה, תפו"א. יש למצוא את הירקות האהובים על הילד. כמו כן ניתן "להחביא" ירקות במרק המעובד בבלנדר.
ירקות כגון פטרוזיליה, שמיר, סלרי "נעלמים" במרק על בסיס בטטה או דלעת וטעימים לחיך.
הכנת ירקות בצורות שונות כגון קציצות ירק ופשטידות ירק גם כן דרך להעשרת מזונו של הילד בירקות. הוספת ירקות לכריך היא דרך טובה להעשרת תזונתו של הילד.
פירות לילדים
פירות הם מקור נהדר לויטמינים, מינרלים וסוכרים זמינים. הרבה פירות מכילים סיבים ברמה גבוהה ולכן עוזרים בעיכול יעיל ותחושת שובע.
לרוב ילדים אוהבים פירות בגלל טעמם המתוק ולכן מומלץ להגיש לילדים פירות כמה שיותר כארוחת ביניים וכחטיף.
בארצנו המשופעת במגוון פירות עצום ניתן לגוון בסוגי הפירות ומומלץ לחשוף את הילד לסוגי פירות שונים. ניתן גם לעשות קינוחים עם פירות כגון לחם בננה, סלט פירות, פאי פירות ועוד.
דגנים מלאים
אחת הבעיות החמורות ביותר בתזונה המודרנית הן הפחמימות הריקות. כיום נפוץ יותר לאכול לחם לבן ואורז לבן. הרגל זה גורם לכך שהתזונה תהיה דלה ביותר בויטמינים ומינרלים.
דגנים מלאים כגון חיטה מלאה ומוצריה (לחם מקמח מלא, פסטה מחיטה מלאה ועוד), אורז מלא, שעורה (גריסים וגריסי פנינה), כסמת, דוחן, קינואה ואמרנט – כולם עשירים בויטמינים, מינרלים וחלבונים חיוניים ביותר לילד ולמבוגר.
דגנים מלאים הם מקור נפלא למרכיבים אלו. שינוי מאכילת לחם לבן ללחם מלא משנה את כל צריכת הויטמינים והמינרלים היומית של הילד.
כיום ברשתות השיווק הגדולות ניתן למצוא סוגים רבים של לחמים מקמח מלא טעימים להפליא.
כמו כן יש הרבה סוגי אורז מלא, יש למצוא את הסוג שיתקבל כטעים על ידי הילד. במקרה הגרוע ניתן לבשל חצי כמות אורז מלא וחצי כמות אורז לבן.
על מנת להעשיר את מזונו של הילד בדגנים מלאים אפשר למשל להוסיף גריסים למרק ירקות.
קטניות
הקטניות הן קבוצת מזון נהדרת. מצד אחד הן עשירות בחלבון ומצד שני הן עשירות בפחמימות מורכבות.
נוסף לזאת הן עשירות בויטמיני B, בברזל ובסיבים מסיסים. זוהי קבוצה שהוזנחה בתזונה המערבית וחשוב לשים עליה דגש.
קבוצת הקטניות כוללת שעועית יבשה (על מגוון צורותיה וצבעיה), אפונה יבשה, עדשים, מאש, סויה, פול וחומוס. אכילת סלט חומוס, אורז עם עדשים (מג'דרה), חמין או שעועית לבנה ברוטב עגבניות אהובה על ילדים.
דגי ים צפוני
דגי הים הצפוני הם מקור נפלא לאומגה 3. אומגה 3 היא חומצת שומן חיונית, אותה אנו חייבים לקבל מהמזון. היא הכרחית להתפתחות תקינה של המוח ובעלת אינספור תפקידים בגופינו.
בתזונה המודרנית כמעט ואיננו צורכים אומגה 3 ,מה שמביא לתחלואה רבה. דגי ים צפוני כוללים סלמון, הליבוט, סול, בקלה, מקרל, טונה וסרדינים. הדגים הם מקור נפלא לויטמין B12 וכמו כן הם מכילים ברזל.
ילדים לרוב אוהבים קציצות דגים ברוטב עגבניות ועדיף להשתמש באחד הדגים מהרשימה.
אוכל אורגני לילדים
מומלץ לאכול את האוכל נקי מריסוס וחומרי הדברה, מזון שגודל בקרקע עשירה במינרלים, אך הבעיה היא שעדיין מזון אורגני יקר מאוד.
במידה ואין אפשרות לקנות את כל המזון אורגני, מומלץ לקנות מזון אורגני אשר גבוה בשרשרת המזון. ככול שעולים בשרשרת המזון כך הזיהום יותר מרוכז – צמח מקבל ריסוס.
חיה צימחונית כגון תרנגולת אוכלת מזון צמחי מרוסס (וכיום התרנגולות מקבלות מזון הרבה יותר קלוקל ובעייתי מרק ריסוס) והחומרים הרעילים מצטברים בתאי השומן שלה.
חיות גדולות יותר, הניזונות מחיות קטנות כגון דגי ים גדולים, מכילים רעלים אף יותר מרוכזים וכך הלאה. לאוכלי העופות מומלץ לקנות עוף אורגני.
לאכול עוף בתדירות נמוכה יותר אך מאיכות טובה. כמו כן מומלץ לאכול ביצים אורגניות.
ביצים אורגניות נגישות כיום בכל סופרמרקט. כמו כן מוצרי חלב, מהם מומלץ להמעיט בגלל הפוטנציאל האלרגני הגדול שלהם, מומלץ לקנות אורגני.
מקורות טובים לשומן לילדים
רוב המקורות לשומן בתזונה המודרנית הם ממקור חי או שומן צמחי מוקשה (מרגרינה וכדומה).
שומן זה מתקשר עם מחלות רבות אצל ילדים ומבוגרים. שומן הוא מרכיב חשוב בגדילה ולכן חשוב לשים דגש על שומנים ממקור בריא – אבוקדו, אגוזים ושקדים לא קלויים, שקדיה, חמאת בוטנים טבעית, טחינה משומשום מלא, שמן זית מכבישה קרה ושמן קנולה מכבישה קרה.
ניתן להשתמש במרכיבים אלו בממרח כגון אבוקדו או סלט טחינה, ניתן לשלב מרכיב מתוק כגון שקדיה עם מולסה או דבש, טחינה גולמית עם דבש.
מקורות טובים למזון מתוק לילדים
מתוק הוא הטעם האהוב ביותר על ילדים. כמו כל הטעמים, הצורך במתוק הוא עניין של הרגל. ככל שחישני הטעם חשופים לדרגת מתיקות גבוהה, כך הם ידרשו יותר מתוק.
הנטיה למתוק קיימת כמנגנון השרדות. חלב אם הוא מתוק ורוב המזונות המתוקים בטבע (כגון פירות) עשירים בויטמינים, מינרלים ואנרגיה זמינה.
המתוקים העשירים בויטמינים ומינרלים הם מולסה (עשירה במיוחד בברזל), סילאן (דבש תמרים), לתת אורז, סירופ מייפל טבעי, דבש חרובים ודבש דבורים. ניתן להכין מהם עוגות ועוגיות.
והכי חשוב להוציא את כל המזון המתועש והמעובד ולמלא את הבית בדברים טובים!
